ボディタイプ診断:ガチガチ筋肉質タイプの女性がボディメイクする方法

体格が良かったり一部分だけ筋肉が張っていたり、昔運動部だったり。
骨格がちょっと太め、という印象をもっているあなた。体の使い方が一部分を使う「クセ」のある女性に多いタイプです。

ジムに通って筋トレを頑張る、というのは逆効果。原因や方法をしって効率的にボディメイクしましょう!

体がガチガチになってしまう原因

「筋肉質」には2パターンある

筋肉が硬い状態だったり筋肉質になるパターンの1つは、普段から筋トレや運動を頻繁にしている人。そしてもう1つは、現在はやっていないけど過去に運動やスポーツをしていて今も変わらず筋肉が張っている人。

おもりを使った筋トレなどはとくにしていない、という場合には後者であることが多いです。この場合、実際には筋肉がそのまま硬く残っているわけではなく、硬い筋肉の周りに脂肪がついていることがほとんど。どちらも筋肉の組織が硬くなっているので、ハードな運動をするのはNGです。

原因のひとつは、インナーマッスルの弱さ

筋肉は体の内側にあるインナーマッスルと外側にあるアウターマッスルに分けられます。

筋肉質に見えてしまう女性は、だいたいがアウターマッスルの使いすぎ、もしくはインナーマッスルが弱くてアウターマッスルでカバーしている状態です。内側と外側のバランスが悪く、体の「外側」にばかり張った筋肉がついてしまいます。

インナーマッスルは関節や体を安定させ引き締めるのが役割の筋肉。内側の筋肉が弱いと不安定になり体がぐらぐらしてしまうため、外側の大きい筋肉で支えるようになり、外に張った筋肉質な印象になってしまうんですね。

ガチガチタイプの女性がボディラインをつくるには

負荷のある筋トレはNG

ガチガチタイプの方は、体の外側の筋肉が強かったり張りのある状態です。この状態で腹筋やダンベルを持った筋トレなどをしてしまうと、さらに外側の筋肉ばかりがついて「筋肉質」な印象が進みます。

女性は男性のようにムキムキにはなりにくいですが、キュッと引き締まった女性らしいボディラインをつくるには、負荷が大きい運動やハードな筋トレは逆効果です。

まずは温める&マッサージが効果的

最初にやってほしいのは「体をほぐす」こと。自分の手を使っても市販のマッサージ機やグッズを使ってもOKです。ストレッチもおすすめではありますが、ガチガチ硬くなっている場合にはほぐすのが最優先。

筋肉は線維が集まったゴムのようなもので、硬い部分はその線維がこんがらがっているイメージです。ムリに引き延ばしてしまうとその部分の周りだけ引き延ばされて硬い部分はなかなか変わってくれません。

さらにその筋肉の周りには冷たい脂肪がくっついています。入浴などで温めて血流をアップして柔らかくしたり、マッサージでほぐしてあげるのが最初にやってほしいこと。ストレッチはマッサージの後にやってあげると効果的です。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルは体の全身にありますが、最初に鍛えたいのはお腹周りのインナーマッスル。体の中心であるお腹がぐらぐらしていると、手や足に力が入れて支えようと体の外側の筋肉を使ってしまいます。

お腹の鍛え方として代表的なのは「ドローイン」と呼ばれる体幹トレーニング。

①仰向けになってヒザを立てる。両足の間はこぶし1つ分
②口を「ウ」にして息を「フゥー」っとゆっくり吐き出す。お腹を凹ませていくイメージ
③吐ききったら10~30秒息を止めて鼻からゆっくり息を吸う

①~③を繰り返す。

注意点は②で息を吐ききるときに肩や足などに力を入れないこと。ほかの部位に力が入らないよう注意してください。また、息を吐き呼吸を止めるためやりすぎると酸欠になり頭がくらくらすることもあるため、慣れるまでは急に10回以上はやらないようにしましょう。

ガチガチタイプの女性が普段気をつけたいポイント

姿勢を整えてインナーマッスルを使う意識を

インナーマッスルとアウターマッスルのバランスは、普段の姿勢や動作のクセで変わってきます。普段からお腹を引き締めて立つことを意識するだけでも全く違ってきます。

反り腰や腰が丸まっていた李するとお腹のインナーマッスルが使いにくいため、電車待ちをしている時間やデスクワークの時間でもお腹を引き締めて立つよう心がけましょう。それだけでも体のラインはだんだんと変化していきます。

歩き方を「小股」にしてみる

よく、大股で速く歩いた方がいい、と言われますがこれは誤り。確かに、速く歩くと代謝が上がるのでカロリー消費には良い方法です。ですがガチガチタイプの女性の場合には、大きく速く歩くよりも、小股でいいから体幹を安定させることが大切。

頭の上にペットボトルをのせても倒れない歩き方イメージして、骨盤や体幹が動かないよう歩いてみてください。思った以上にお腹のインナーマッスルが必要なことに気づくと思います。

まとめ

ガチガチタイプの女性は、最初に筋トレなどハードに行わずにマッサージなどでほぐしつつ、インナーマッスルを使える体にすることが大切です。少し地味な印象の方法ですが、ぜひ取り組んでみてくださいね!