ボディタイプ診断:ぷにぷに脂肪タイプの女性がボディメイクする方法

ぷにぷにタイプは、体についている脂肪が多い状態。脂肪は燃焼させることが減らす一番の近道ですが、無理に運動を行ってしまうとバランスが悪い体にもなりやすいので注意が必要。効率よく脂肪を減らしながらキレイな体のラインをつくりましょう。

体がぷにぷにしている原因

脂肪や水分がたまっている

ぷにぷににしているのは筋肉量が少なく、脂肪や水分がたまっている証拠。体質にもよりますが運動不足の方が多いです。

このタイプの方は、水分は取りすぎても少なすぎてもNG。水分を取りすぎるとむくむ、というイメージがありますが、体に入ってくる水分量が少ないと、逆に体は水分をためようと働いてしまうためむくみ脚や顔のむくみにつながります。

水分量は適度に、通常の体格で何も運動をしない日であれば1日2リットルを上限として考えましょう。

筋肉をうまく使えていない

お腹やお尻、二の腕など。一部分だけ脂肪がつきやすい!という方は使っている筋肉のバランスが悪い方。一般的に脂肪が目立ちやすいのは筋肉を使っていない部分です。

バランスについて、例えば二の腕で気になるのはちからこぶのある前側ではなく後ろ側ですよね。二の腕の前側の筋肉は何かをつかんだり買い物袋を持ったりなど日常生活の中でもよく使うのですが、反対側は使う頻度が低いので脂肪が集まりやすいんです。

お腹に脂肪がつきやすい方は反り腰で腹筋に力を入れにくかったり、歩いている時に膝を曲げて歩いていると、お尻の筋肉を使わないので垂れ尻の原因にもなります。

ぷにぷにタイプの女性がボディラインをつくるには?

脂肪を燃やす有酸素運動は必須

脂肪の燃焼は、次のような過程で行われます。

①グリセロールと遊離脂肪酸に分解

②血液にのって筋肉に運ばれる

③筋肉で脂肪酸が燃焼される

この③で燃焼するときに必要なのが酸素。なので脂肪を燃焼する場合には有酸素運動は必須です。

有酸素運動は30分以上が良い、と聞いたことがあるかもしれませんが、これは③までたどり着くのに時間がかかるのと、③で燃焼しきれない脂肪酸が再び脂肪となって体に残ってしまうためです。

脂肪の多いぷにぷにタイプの方は、ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動を原則は30分以上行うのがおすすめです。まずは週1回から始めてみましょう。

無酸素運動の筋トレも大切

脂肪の燃焼には有酸素運動が効果的ですが、ぷにぷにタイプの方は全体の「筋肉量」も増やす必要があります。脂肪が燃焼して代謝をあげるために、全身の筋肉量を増やすのもとても大切な要素です。

最初にやってほしいのは「腹筋」。全身の筋トレをするのは大変です。まずは体の中心である腹筋をつけて体幹が安定すると他の部分の筋トレも効率アップします

ぷにぷにタイプの女性が普段気をつけたいポイント

姿勢をよくして速く歩く

姿勢が崩れていると、使いやすい部分と使いにくい部分ができ、バランスの悪い体型になります。全身をバランスよく使えるように、姿勢を正す意識を持ちましょう。

反り腰であればお腹を引き締める、お尻や太ももが気になるようであれば、大股で歩く、など簡単なところから始めるのが良いでしょう。

また、有酸素運動としてウォーキングを行う場合、速度が速いほど代謝はアップします。おすすめの強度は、会話ができるくらい。はぁはぁ息切れしてしまうとちょっと早すぎます。

わざわざ時間をとらなくても、通勤や買い物など日常にある「ウォーキング」の時間でも姿勢を正すことで有効活用できますね。

まとめ

ぷにぷにタイプの方は、脂肪を燃焼して筋肉をバランスよくつけてあげることで美しいボディラインを手に入れることができます。まずはお腹の筋肉を安定させ、ウォーキングなど行いやすい有酸素運動から取り入れると良いでしょう。

ボディタイプ診断!

あなたのタイプは?

診断はLINE友だち追加から!

友だち追加
Continue Reading

ボディタイプ診断:疲労タイプの女性がボディメイクする方法

朝起きても疲れがとれなかったり、少しの運動で息が上がってしまうのは疲労タイプです。まずは脳の疲れをとることがポイント。

疲労が与える影響

疲労は2つに分けられます。1つは筋肉痛などの体の疲労、もう一つは脳の疲労です。体自体の疲れは、時間がたてば回復しますが、厄介なのは脳の疲れ。これは意識しないとなかなか改善しません。

脳が疲れると、注意力や集中力がなくなるのはもちろん、体の持久力も低下します。運動の継続できる時間も半分になるともいわれるほどです。体を動かす前に、「なんとなくだるい」「ボーっとする」という場合にはまずは脳の疲れをとることが何より大切です。

疲労タイプ性がボディラインをつくるには?

まずは睡眠と生活リズム

脳の疲れにはやっぱり睡眠。たくさん眠るというよりは、質の良い睡眠をとりましょう。よく言われていることですが、寝る前のテレビやスマホ、パソコンを控えるところから始めてください。30分でも良いので、目を休めて何も情報を入れない時間を持つことが脳を休める第1歩です。

仕事の合間に、少しぼーっとしたり15分でも睡眠をとるような時間も脳の疲れをとることにつながるといわれています。

ゆったりとしたストレッチや瞑想

疲労タイプの方には継続的な運動や、負荷の強い運動は逆効果。やるならまずはゆっくりとしたストレッチで心身をリラックスさせるのが効果的です。それも、60分とか長い時間をとって毎日やる、というよりは、疲れたなと思ったときに合間に行うのがおすすめ。

数分間の筋トレも効果あり

長時間の運動や負荷量の強い運動は、余計に疲れを増やしてしまい、体の調節をする自律神経を乱れさせたり、巡りを滞らせる原因になります。

ただ、1分~数分の筋トレは脳をリフレッシュするために効果的という研究があります。寝る前やすき間時間に、何も考えずに腹筋やスクワットなどを数分間行うと、疲れの改善につながるそうです。体型を改善したい!と思ったら、まずは疲れをとること。やるなら数分の運動をちょこちょこやるのが効率的です。

疲労タイプの女性が普段気をつけたいポイント

ストレスをためない工夫

疲労は言い換えれば「ストレス」とも言えます。疲労がたまっていてなかなか抜けない、運動もやる気がおきない、集中力も続かない、というときには、まずはそのストレスを取り除くところから。好きな音楽をきく、気を使わない家族や友人との時間をもつ、などリラックスできる時間をもったりストレスを発散しましょう。

猫背は絶対NG

猫背になると、頭が前に出て、脳への血流が滞りにつながります。

頭は意外と重くて約5キロ。この頭が少しでも前に出てしまうと、それを支えている首の後ろ側の負担は相当なものです。首が前に出るほどこの負担は大きくなります。

加えて、猫背になるとお腹がポッコリしてきます。疲労タイプの方は猫背になると体がつぶれてしまいがち。体が丸まって前につぶれてしまうと、腹筋がゆるみやすくなりポッコリお腹が下腹に脂肪がつく原因の一つになります。

まとめ

疲労タイプの方は時間をとって激しい運動をしたり、筋トレをガンガンやるより先に、まず疲労を取ることが優先です。効率よく理想の体を保つためには、まず体調を整えましょう。

ボディタイプ診断!

あなたのタイプは?

診断はLINE友だち追加から!

友だち追加
Continue Reading

ボディタイプ診断:緊張タイプの女性がボディメイクする方法

常に肩に力が入っていたり、横になってもリラックスできなかったりする方は、緊張タイプ。
激しい運動をする前に、体の緊張を落とすのが効率よくボディメイクする近道です。

体が緊張しているのはどういう状態?

自律神経が崩れている状態

自律神経は呼吸や体温の調節、循環など生きていくためにも大切な神経。自律神経にはリラックスしている時に働く副交感神経(ふくこうかんしんけい)と、運動など活動している時に働く交感神経(こうかんしんけい)に分けられます。

 体が緊張しているのは交感神経が働いている状態。緊張タイプの方は、交感神経がずっと働いていて、リラックスできない状態です。

筋肉のかたさとクセ

体が緊張していると、筋肉もこわばるように力が入ります。常に力が入りやすい状態なので、体も硬くなり、凝りや血流の低下にもつながっていきます。

緊張タイプの方がボディラインをつくるには

ストレッチよりリラックスする状態を知ることが大切

緊張タイプは、リラックスする、という感覚を「体が忘れてしまっている」状態です。
緊張している状態でストレッチをしても、効果は半減です。その場ではストレッチされても緊張している状態が変わらなければすぐに戻ってしまいます。

ストレッチで無理に伸ばすよりも、リラックスする感覚を体に思い出させる方が先。少しでも良いので、脱力して力を抜く、ということだけに集中する時間と体の力が抜けた感覚を身につけましょう。

呼吸法(腹式呼吸)がおすすめ

緊張タイプの方は、呼吸が浅い方もとても多いのが特徴。お腹や胸が動いて空気がたっぷり体に入っている感覚を感じながら、ゆっくり深い深呼吸をする時間をとってみましょう。この時にもきっと方の力が入りやすいので、頑張りすぎず自然にできる範囲で行います。

また、呼吸法は立っていたり座っている方が難しいので、あおむけに寝て行うのがおすすめです。空気をたくさん吸うためにはまずは空気を吐ききることが重要。脱力して息を最後まで吐ききる意識をもってみてくださいね。

緊張タイプの女性が普段気をつけたいポイント

普段の生活で力を抜くタイミングをつくる

肩に力が入っていたり、反り腰気味になっていたり、気づかないうちに力が入っている緊張タイプのあなた。これについては最初は意識して「力を抜くクセ」を付けるしかありません。今は何をしていても「力が入るクセ」があるので、これは脳の状態から変える必要があるんです。

また、デスクワークや立ち仕事などずっと同じ姿勢を取っている場合には30分に一度は体をひねったり肩回しをするなど体を動かす時間を取るのも効果的です。

インナーマッスルを意識する

緊張しやすい方の共通点として、インナーマッスルが弱い、ということもあげられています。体の中心であるお腹のインナーマッスルが弱いと、外側のアウターマッスルに力が入りやすくなるので、「筋肉の緊張状態」が続きやすくなってしまいます。

座っている時や立っている時に、まずは体を上から引っ張られているイメージで姿勢を正しましょう。お腹を凹ませて体の芯をつくるよう意識するとインナーマッスルが働いて、緊張しやすいアウターマッスルの力も抜けやすくなります。頑張りすぎると反り腰といって腰に力が入りやすい方もいるので、あくまで意識はお腹に力を入れるよう気を付けて下さいね。

まとめ

緊張タイプの方は、ストレッチや筋トレをはじめからやってしまうと筋肉のカタさにもつながってしまいます。キレイな体は程よく筋肉がつきしなやかさのある体。

まずは緊張を抜いてリラックスできる体をつくりましょう。ボディメイクはそのあとです。

ボディタイプ診断

あなたのタイプは?

診断はLINE友だち追加から!

友だち追加
Continue Reading