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あなたの肩の痛み解消法、間違っていませんか?効果的なストレッチの方法

肩の痛みに効果的なストレッチ方法

      2016/11/17

日本の国民病といわれている肩こり。30,40代の女性では、約8割の人が自分は肩こりと感じているそうです。デスクワークなど長時間同じ姿勢をとっている女性は、ほとんどの人が少なからずコリや痛みを感じているのではないでしょうか。でも、多くの人が抱えている悩みであるにも関わらず、放ったままにしておく人が多いのも現状。このくらいの痛みは大丈夫、と我慢してしまう女性は多いのです。今回は、そんなコリや痛みを解消する自分でできるストレッチの方法をご紹介。

肩こり解消法が多様化

パソコンとスマホ
解消法を検索すると、マッサージにストレッチ、筋トレに鍼灸やツボ押し、などものすごい数の検索結果が出てきます。いったいどれが自分にあっているのか迷ってしまうことも多いですよね。一番大切なのは、あなたにあった解消法を選択すること。カラダのコリや痛みなど不調の原因は、一人一人違うので、誰にでも効きます!という言葉には注意して、自分にあったものを選びましょう。肩こりやカラダに現れる痛みは、ココロとカラダから発信される最初のSOSです。日々のストレスやハードワーク、猫背や体型の変化など、あなたの痛みの原因を発見して解消していきましょう

タイプで違うストレッチの方法

肩に痛みある方のほとんどは、左右の高さが違っていたり、猫背気味であったり、そのまわりの筋肉のバランスが崩れてコリや痛みが出てきています。そんなコリを解消する方法の一つとして、ストレッチはとてもオススメです。コリのある筋肉をストレッチすることで動きも良くなり周りの血流がよくなりますし、痛みがなくなりバランスが整います。

ここで、注意したいのはストレッチをする方向です。間違った方法にストレッチすると逆効果。今回は、タイプ別のストレッチの方法をご紹介します。

肩のタイプ診断

必ず確認したいのは肩甲骨の位置と向き。正常な肩甲骨は、内側が背骨と平行でまっすぐで、背骨からの距離が女性では5~6cmと言われています。姿勢をチェックする時にはこのような骨の位置や向き、左右のバランスを丁寧に見ていきます。

でも、背中を自分で見るのは難しい。そこで、セルフチェックする時におすすめなのが鎖骨の高さです。
タオルを巻いた女性のイラスト
鎖骨は、ちょっと湾曲があるので傾きのあるように思えますが、本来は床と平行。つまり、外側が上がっていれば「いかり肩」、下がっていれば「なで肩」といえます。なで肩の方が、肩を下げる方向にばかりストレッチをしてしまったら、解消どころか、もともとの伸びていた筋肉がさらに伸ばされてしまい、コリの悪化や痛みにつながります。自己流でやってしまい、痛みが強くなったという方も思っている以上に多いんです。自分のタイプを知った上で、必要な部分だけストレッチをすることが大切です。

タイプ別ストレッチの方法

僧帽筋のイラスト

「なで肩」タイプ

このタイプはの方は僧帽筋上部線維、という筋肉をストレッチをしていきます。一番、コリや張り、痛みがわかりやすい筋肉です。その他の筋肉を伸ばしすぎないように注意しなければなりません。

方法:ストレッチしたい側の方向に顔を向ける。
そのまま後頭部をストレッチしたい側と反対側にもってくる。
首のうしろ~肩にかけて伸ばされているのを感じながら30~90秒。

 

「いかり肩」タイプ

日本人女性はなで肩の方が多いと言われていますが、最近はパソコンやスマホのせいか、猫背で背中を丸めたこちらのタイプの方も増えてきています。全体的に筋肉が固まっていて首や背中にも痛みが出てくることもありますので、上に記載したストレッチに加えて、首~背中周りの筋肉全体をストレッチしていきます。一番やっていただきたいのは下に記載したストレッチ。

方法:ストレッチしたい側と反対の方向に顔を向ける。
そのままうなずくように自分の鼻を側にもってくる。
首の横~側にかけて伸ばされているのを感じながら30~90秒。

デスクワークのあい間に、コリと痛み予防

職場で伸びをする女性

長時間同じ姿勢をとっていると、カラダのいろんな場所がこわばってきます。パソコンに集中していて、気づくと首の痛みや張りを感じて手を当てるかたも多いかもしれません。首~背中にかけては構造的にも硬くなりやすい部分。ひざやひじのように骨と骨がくっついている構造とは違って、肩甲骨は筋肉で骨を囲んでカラダにくっついています。デスクワークなど長時間同じ姿勢でいると、硬くなってコリや筋肉の痛みがでやすいんです。

固まって冷えている筋肉に対して、急なストレッチをすると逆に刺激を与えて縮んだり痛みの原因になることがあるのでNGです。1時間も同じ姿勢を続けていると、カラダはもうガチガチになっています。長時間同じ姿勢でいて、固まった、張ったような痛みがあると思ったらまず肩甲骨をグルグルと軽く動かしてあげましょう。よく、デスクで首をもんだり腕を回したりする方がいらっしゃいますが、動かしたいのは肩甲骨です。良い座り方や良いクッションなどもたくさん出ていますが、痛みやコリを予防するには、何よりも定期的に動かすことが重要なんです。

肩甲骨を上げ下げしたり、ひじとひじを背中でくっつけるように肩甲骨同士を近づけてみたり、デスクワークのあい間には、肩甲骨を動かすことを習慣にして、辛い痛みやコリを予防しましょう。

その上で、上に書いたストレッチを実践していただくと、スッキリして、張った感じの痛みやコリ解消につながりますよ。

終わりに

今回は2つのタイプ別に、原因としてもっとも多いとされている筋肉のストレッチの方法をお伝えしました。

実は、こりやすい筋肉というのは、まだまだたくさんあります。人によっては腰や手首が原因の方がいるくらい、カラダに現れる痛みや不調のの原因は奥が深いです。でも、ストレッチは確実に効果がありますので、ぜひやってみてくださいね。

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