Body Arrange

簡単にくびれを作る方法②:だた腹筋をするだけだと意味がない!?

簡単なくびれの作り方②:筋トレ基礎

      2016/11/24

くびれを作る方法の第2弾です。
1回目は、ストレッチについてお話しました。

ストレッチだけでももちろん効果はありますが、
キュッと引き締まったくびれを手に入れるには、やっぱり筋肉を鍛えてあげると良いですね。

今回は、腹筋を効果的に行う方法をお伝えします。

筋トレをする時に大切なこと3つ

具体的な方法の前に、知っておきたいポイントをお伝えします。

使っている筋肉を意識する

お皿とメジャー

当たり前のようでできていない人が多いのが、どの筋肉を使っているか意識すること。

筋トレをする目標はいろいろあると思いますが、共通しているのは、目に見えた変化がほしい‼ということかと思います。
鍛えたい筋肉ではなく、使いやすい筋肉で行っても意味がないんです。

腹筋で言えば、反動をつけたり背筋を使ったりすると一見できているように見えて、実は腹筋をあんまり使えていない、ということはよくあります。

大切なのは、見た目でできていることではなく目的の筋肉を使うこと。
頭が数cmしか持ち上がらなくても、腹筋にしっかり力が入っていればそれが正解♪

どこを使っているか、必ず意識して行ってくださいね。

呼吸を止めずにゆっくりと行う

ダンベルを持つ手

力が入る時って、息を止めてしまいやすいですよね。
息を止めてしまうと、筋肉が働く時に必要な酸素が行き届かなくなり効率があまり良くありません。

カラダの他の部分にも余計な力が入ってしまいますし、血圧も上がってしまうので注意が必要です。

また、‟ゆっくり”行うこともとても大事です。
ダンベルを使った力こぶを使う筋トレをイメージしてみてください。
ダンベルを持ち上げる時と下げる時、どちらが大変でしょうか⁇

実は、筋肉は持ち上げる時よりも、戻すときの方が力が必要。

動かすときには、筋肉は縮みながら(短くなりながら)力を発揮しますが、戻す時には筋肉は伸ばされてすぐに戻らないようにしながら力を出します。

筋肉は通常縮みながら働くものなので、伸ばされながら働く方が力がいるんです。
筋肉が縮むとき、つまり持ち上げる時よりも、筋肉が伸ばされる時の方が筋の力がつきやすいです。

ダンベルを持ち上げたり、腹筋で頭を上げる時、上げただけで満足してすぐに下げてしまわずに、戻す時こそゆっくりやってみてください※。

※ 力が必要で負担が大きい運動は、筋肉が傷つきやすいという特徴もあるので負荷量にはご注意ください。

回数よりもやり方にこだわる

腹筋をしている女性

間違ったやり方でいくら筋トレをしても、なかなか効果は出てこないものです。

腹筋はカラダの上半身を持ち上げる、という大きな力がいる運動なので
簡単に何回もできてしまう方は間違ったやり方をしている可能性があります。

普段運動をあまりしていない方であれば、正しいやり方で腹筋を行うと、5~10回くらいでギブアップしてしまうのではないでしょうか。

上にも書きましたが、目的は引き締めたい筋肉をしっかりと使ってあげることです。
回数は少なくても良いので、しっかりと目的の筋肉を鍛えてあげましょう。

回数の目安は、次の日に筋肉通が残るか残らないかくらいがオススメです。
続けていると、だんだんできる回数も増えていきます。

筋トレは、1日置きで十分効果があるので、筋肉痛がでてしまった時にはその日の筋トレはお休みしてください。

プロは筋肉の向きと骨にくっつく場所を大事にしている

これは豆知識なのですが、病院やクリニックで働いでいるリハビリのセラピストやスポーツのトレーナー等は、筋肉がどこの骨からどこの骨までくっついているか、をすごく意識しています。
意識しているというか、頭の中に全部入っています。

私もリハビリの学生の頃、全身の筋肉がどこからどこに、どういう向きでくっついているかひたすら覚えてました。
それも、『骨盤から肋骨まで』とかではなくて、『鼡径靭帯の外側部の深部にある腸骨筋膜と腸骨稜の前方1/2及び腰筋膜から第10~12肋骨の下縁と腹直筋鞘….』とか。

ちなみにこれは、内腹斜筋の説明です。

何でこれが大事なのかというと、筋肉は線維の方向にまっすぐ収縮する時が一番力を使うから。
つまり、筋肉の場所と向きがわかっていれば、鍛えたい筋肉が一番力を使いやすいトレーニングがわかる、ということです。

力こぶを鍛えようと思ったとき、何でみんなグーに握った手を上向きにしているか疑問に思ったことはあるでしょうか。
グーの手を横に向けて親指を上にしても良いと思いませんか?

これは、力こぶをつくる上腕二頭筋が、肩の骨からまっすぐ肘の内側にくっついているからです。
グーの向きを変えると、肘も少し内側に向きが変わりますよね。
肘の向きが少しでも変わると、力こぶ以外の筋肉が一緒に使われるようになって、力こぶにかかる負担が減ってしまうんです。

くびれ作りに必要な腹筋も同じ。
お腹周りのいくつかの筋肉の向きと骨にくっつく場所をわかって、それに沿って行えば、とっても効率的に引き締められるはずです。

ぜひ実践してみてください♪

 - 姿勢・歩き方