Body Arrange

簡単にくびれを作る方法③:くびれを確実に作る筋トレの方法

簡単にくびれを作る方法③:筋トレ実践

      2016/11/24

くびれ第2弾では、筋トレの注意点をお伝えしました。
ここからは実践です。

良く知っている筋トレだと思いますが、
『最短で簡単にくびれを作る方法②:筋トレ基礎編』を見て頂いた方はその内容も意識して頂くと、効果が実感できると思います。

くびれをつくるにはこれ筋トレ3種類

くびれを作る方法①でも少し触れましたが、腹筋には腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4種類があります。
外側から見えるのが、腹直筋と外腹斜筋。内腹斜筋と腹横筋は外からは見えません。

筋肉の名前は意外とわかりやすいです。

お腹の前に真っ直ぐにあるのが『腹直筋(ふくちょくきん)』。

一番奥にお腹を囲むように横向きについているのが『腹横筋(ふくおうきん)』です。
腹直筋と腹横筋のイラスト

お腹の左右に斜めについている筋肉のうち、
外側にあるのが『外腹斜筋(がいふくしゃきん)』、
内側にあるのが『内腹斜筋(ないふくしゃきん)』。

外腹斜筋と内腹斜筋

4つとも骨にくっついてる場所や働きが違うので、それぞれを別の運動で鍛えてあげる必要があります。
ここからが、その具体的な方法です。

腹横筋

腹横筋は、腹筋の中でも一番奥にある筋肉で、腹圧を高めてカラダを安定させるのに重要な筋肉です。
ウエスト周りを測ります、と言われた時にお腹を凹ませた経験はありませんか?
その、お腹を凹ませてくれる筋肉です。

コルセット筋ともよばれていて、お腹を囲って引き締めてくれる筋肉なので、くびれ作りには欠かせません。
内臓を正しい位置に収めてくれる働きもあるので、くびれの天敵である便秘の解消もしてくれる優秀な筋肉です 😉

そんな腹横筋の筋トレ方法は、ずばり、”お腹を凹ませる”だけ。
①仰向けに寝て、両方の膝を立てます。
②息を吐きながら、へそを背中につけるようにお腹を凹ませます。
③凹ませたまま、10秒キープしてください。この時、呼吸は止めないように。

ドローイング・イン(引き込み法)とも言われていて、芸能人でも実践している方は多いようですよ。

お腹を凹ます女性のイラスト

慣れてくると、立っていても座っていてもできるようになるので、
電車の中など生活に取り入れてみるといいですね。
ぽっこりお腹がいつのまにか解消している可能性大です。

腹直筋(+腹横筋)

いわゆるお腹が割れている人、というのはこの腹直筋が発達している人です。
腹直筋が割れて見えるのは、『腱画』といって腹直筋を横に区切っている腱のため。

シックスパックとか言ったりしますが、この腱の本数は人によっても違うようです。
腱はカラダの中にいくつもありますが、アキレス腱が一番有名ですよね。

腹直筋は、お腹の前面に縦方向についているので、仰向けに寝てカラダをまっすぐ起こす時に力を発揮します。
一般的にイメージできる腹筋運動です。
腹筋している女性
ポイントは、腹横筋と一緒に使うこと。
お腹を凹ませてから、頭と上半身を起こします。
この時、頭を持ち上げると同時に凹ませたお腹が戻らないように注意しましょう。

目的は、お腹を割ることではなくてくびれを作ることです。上のイラストのように、肩甲骨が床から離れるくらいあがっていれば問題ありません。

ガンガン腹直筋を鍛えるのではなく、お腹を凹ませた状態で形の良い筋肉を手に入れましょう。

外腹斜筋+内腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋はカラダの横に斜めについています。

筋トレ方法は、
①仰向けに、大の字に寝る。
②右肘と左膝を曲げながら近づけるように、斜めに上半身を起こす。
この時、曲げてない方の手足は伸ばしたままで。
③反対側も同様に。

右肘と左膝を近づける時は、筋肉のつき方から右の外腹斜筋と内腹斜筋が使われます。

ポイントは、上げた位置で5秒止めること。
また、肘と膝をくっつけることを目的としないで、くっつかなくても構わないので、お腹に力が入ってることを意識してください。

腹横筋と腹直筋は、どちらかというと横から見たときのぽっこりお腹やお腹の前についた、たるみの解消に良い運動でした。
対して、外腹斜筋と内腹斜筋は前から見たときのくびれをつくってくれますよ。

ちょっときつい運動ですが、必ず効果がありますので、続けてみてください。

終わりに

いかがでしたか。
カラダの知識がつくと、とっても効果的にくびれを手に入れることができます。

お腹周りが気になってきた方、くびれを手に入れたい方、
ぜひ試してみてください。

 - 姿勢・歩き方