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ヨガは肩こりに効く?やってはいけないポーズと効果2倍のコツ!

ヨガは肩こりに効く!やってはいけないポーズとは?

ヨガのポーズをする女性

      2017/06/18

習い事としても一般的になっているヨガ。ヨガがカラダに良いのはご存知の通りです。
正しくやれば、肩こりの解消にも最適。

ただ、間違ったやり方をしていては確実に悪化につながります。
ここでは、悪化させてしまう前に注意したいポーズをご紹介します。

そもそもヨガって?

精神統一
ヨガはもともとは宗教的修行の一つとして誕生したものです。

歴史自体もとても古いもので、本来は宗教心を向上させるための苦行の一つでしたので、たくさんの流派や種類があります。

修行の一環として行われていたものですから、精神統一を図るのことが第一前提。

そこから、呼吸法や身体バランスが正しく行えるように進化してきました。

今のヨガブームは、最初にアメリカで「パワーヨガ」としてフィットネスの要素が強くなったのが始まりかな、と思います。

アジアで行われていたヨガが欧米で一大ブームになって、その後、逆輸入の形で日本などのアジア方面でも人気が高まったんですね。

一つ一つのポーズの意味や背景も、知ってみるととてもおもしろいです。

ヨガは肩こりに効果的!

ヨガをする女性たち

もともと宗教的なものから発生したヨガですが、どのポーズをとっても、指先から足の先まで意識されている良い動きと姿勢

「今はヨガが流行りだから」と言って流れにのって始めた友人から、「ヨガ始めてから、あんなに辛かった肩こりなくなった」と報告があったのがきっかけで、私も理学療法の視点から勉強をはじめたのですが、なるほど、と思わされる部分がたくさんあります。

ただ、効果的に行うためには注意点やポイントもいくつかあるのでご紹介させていただきますね。

肩こりを悪化させるポーズ3選

ヨガのポーズはものすごい数がありますので、よくある3つのポーズから意識していただきたいポイントをお伝えします。

山のポーズ

ヨガ山のポーズ
姿勢を正して立っているだけのポーズですが、このポーズをおろそかにしてはいけません。

肩こりの方であればまず、このポーズが崩れているといっても良いでしょう。

<チェック>
✅ 横から見た時に、耳の穴-肩-脚のつけね-膝の中心-外くるぶしの2cm前が一直線になっている
✅ 骨盤が前にも後ろにも傾いていない
✅ 肩があがっていない
✅ 巻き肩(肩が前にででいる)になっていない
✅ 両ひざがついている

女性は良い姿勢をとろうとすると、腰を反らしがちになります。
腰に力が入り反ってしまうと、腰痛、そこから胸をはって肩を前にだしてバランスを保とうとするので、肩こりにもつながります。

腰に力が入る方は、ヨガにも重要なお腹のインナーマッスルが弱いことが多いので、横から鏡で自分の姿を見て、満足のいく山のポーズをとれるようにしましょう。

犬のポーズ(ダウンドッグ)

ヨガ犬のポーズ
床に向かって「く」の字を書くポーズ。

力の入れる場所や伸ばす部分が分かっていないと、肩に変に力が入り、肩こりにつながってしまう代表とも言えるポーズです。

<チェック>
✅ 手でしっかり床を押しているか
✅ かかとでしっかり床を押しているか
✅ 太ももの裏~ふくらはぎがストレッチされているのを意識しているか
✅ 背中は丸くなっていないか
✅ お腹はでていないか(インナーマッスルを意識しいているか)

肩こりを考えると、特に手でしっかり床を押せているかが重要です。

肘が少し緩んでしまうくらいの力だと、腕の支えが少なくて肩への負担が多いのです。

体の重心を肩にかけるのではなく、体重を手と足でしっかり支える(=床を押す)ことをしっかり意識することです。

背中はまっすぐにキープしたままでいることにも注意してくださいね。

牛の顔のポーズ

ヨガ牛の顔のポーズ

このポーズはヨガの中でも肩こりに効くといわれているポーズです。

逆に言うと、肩こりの方や肩まわりの柔軟性がよくない方には少しきついポーズかもしれません。

<チェック>
✅ 骨盤は立っているか(腰が曲がっていない)
✅ 背中は丸くなっていないか
✅ 肩が前にでていないか
✅ 上の肘は頭より前にでていないか
✅ 肘はできるだけ天井を向いているか

肩こり解消を考えた場合、椅子に座った状態や正座など、猫背にならない姿勢で行っても良いので、カラダに負担のない範囲で行いましょう。

左右行うことで、肩甲骨の動きをとても良くしてくれます。

しっかり腋の下がストレッチされているのを感じながら行ってください。

ヨガの種類より重要なのは先生の選び方

自分にあった選択が重要
ヨガのインストラクターの民間資格は山ほどあります。

私もヨガの体験やレッスンなどに何度か参加していますが、先生の知識の差や考え肩の違いは大きい、という印象です。

ストレッチしなければいけない筋肉の名前や動かす方向さえ、間違っている先生もいます。

肩こり解消のためにヨガをする、という場合の先生の選び方としては、

  • ただポーズを促すだけはなく、ポーズをとるコツを教えてくれる
  • どこに効果があるかを説明してくれる
  • そのポーズをとるのが辛い段階では、どのようにしたら上達するかを教えてくれる
  • 先生の声が心地良い(カラダのリラックスや緊張に影響します)
  • 見るだけではなく触って教えてくれる

できないポーズは、やり方を教わらないと逆効果です。

肩こりならなおさら、肩まわりの筋肉を使いすぎる傾向があるので、悪化させないためにも先生選びは慎重に行いましょう

その他、流派によって、イメージや呼吸を大切にしているところなど特徴もそれぞれなので、「これだ!」というものを選びましょう。

感覚的に自分にあう、ということも心地よく運動するためには重要なことです。

ただ運動する、はもう古い

運動を終えた女性

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ジムやヨガ教室、スポーツサークなど、今はインターネットもあって簡単に探せる時代です。

でも、だからこそ、良いものを見極めて自分自身のカラダに自分の選択で責任をとる必要があります。

運動していればカラダに良い、はもう古いのです。

確実なやり方で確実に成果を出す、
悪化させないために良いものを選ぶ、
無理な努力より楽しく効率的に、

せっかくカラダのために習ったヨガも、悪化させてしまっては意味がありません。

あなたのカラダとしっかり向き合って、肩こりを解消していきましょう。

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